健康之计在于腰

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  《YOU:身体使用手册2》(［美］迈克·罗伊森、迈哈迈特·奥兹著)从出版到现在一直高踞图书排行榜。本书讨论了健康的真正含义，并给您最棒的武器来对付脂肪，如何燃烧脂肪，您就会学会怎样控制腰围，而腰部是健康的“制高点”。本书有较高实用性，且幽默时髦。

    多少年来，很多人都认为自己的体重问题就是两方面的事:热量的摄入和意志的坚定程度。然而真正的问题是，我们大多数人对自己身体工作机理的了解，不会超过对自己汽车工作原理的了解。遗憾的是，大多数人也许无法看到自己身体的引擎。这正是我们写下这本书的原因。

    我们的建议如下:

    关于食欲的建议

    克服“标签阅读恐惧症”——你应该积极阅读食品标签，就像研究股票走势曲线或占星图一样主动认真。如果食物的前五项成分中包括下列任何一样物质，就坚决不要食用:

    *单糖类*强化面粉、漂白面粉或精制面粉(这都说明面粉的营养成分已经流失)

    *HFCS(高果糖玉米糖浆——对健康有害)

    让上述物质进入身体，就像是把手机泡在一杯水里。这会导致人体系统的激素分泌出现紊乱而向身体发出有关进食的信息混乱又错误。现在糖类的年人均摄入量为68公斤，而在公元1700年时，这一数字则仅为3.2公斤。现在是过去的20倍之多！体重稍稍超重的人食用糖类后，人均一般储存5％作为随时可用的能源储备，新陈代谢用去60％，而把相当比重的35％的糖类以脂肪的形式储存在体内，这种脂肪以后可以转化为能量。猜猜我们摄入的50％的糖来自何处？全是像色拉酱和常规软饮料这样的脱脂食品中所含的HFCS。

    在不饱和与饱和之间选择前者——富含饱和脂肪(衰老性脂肪之一)的肉类与同等热量水平的低脂肉类相比，产生的瘦素含量较低。这说明你可以避免摄入高脂肉类烘烤食品(如香肠)及全乳制品等食物中所含的饱和脂肪，以提高耐饿能力，降低饥饿程度。

    不要将饥、渴混为一谈——有些人进食的原因是体内的饱足中枢发出信号请求关注。但是有时候，这类食欲中枢想要的是可以解渴的饮品，而不是食物。渴的感觉可能是由于肠道激素导致的，也可能是人体对进食的化学性反应。食用食物增加了血液浓度，身体感觉到需要饮水来稀释血液。要抵消人体对食物的激素反应，一个好办法是确保你对渴所作出的相应反应不会包括不必要的无用热量——像软饮料或酒精中所含的热量。你的渴中枢可不管自己喝的是零热量的水还是高热量的饮料，一律照单全收。

    建议:当你感到饥饿的时候，可以先喝一两杯水，看看你的身体是否真的需要食物。避免疯狂饮酒——这不仅是因为酒精本身含有热量，还因为酒精会怂恿你狂欢过后再去摄入其他超额的热量。酒精降低了你的自我控制的能力。将饮酒量控制到每天一杯，对于动脉血管有保护性作用，但同时还是会让你体重略增，因为少量饮酒会抑制瘦素的分泌。

    保持饱足的感觉——所有的腰部管理计划都会让你有饱足感。满足感不是来自饱含油腻、尺寸加大的奶酪汉堡，而是安全、健康、正常的性生活。大脑化学物质NPY调节性欲和饥饿。有人已经发现，健康的性生活可以帮助你控制自己的食量，让一个食欲中枢满意，你似乎也可以让其他体系满意。

    管好你的激素水平——你并不总是能够牢牢地控制自己的激素水平。一旦饥饿激素的活动比瘦素活跃积极，你会觉得自己比一头只能吃到虫子的狮子还要饥饿。那么，就请列出一张应急食物的清单，当人体极度渴望食物时，食用这些应急食物可以产生饱足感——这样的食物如V8果汁、一把坚果、水果片、切好的蔬菜，或者甚至还有一点儿鳄梨酱。

    关于食物的建议

    放慢进程——这里要特别提请注意的是在就餐前。如果在进食前摄入少许正确形式的脂肪，就可以诱使你的激素系统提早向大脑发出吃饱的信号。如果在就餐前摄入了少量脂肪(6个核桃、12枚杏仁或20颗花生中所含的70大卡热量左右的脂肪)，就能刺激人体分泌CCK，这种物质既能向大脑传递信息，又能减缓胃部清空的速度，让人一直有饱的感觉。(CCK的释放及饥饿激素的减少需要大约20分钟的启动时间，需要65大卡热量左右的脂肪来激发这一进程。)这样，你就能开始愉快地享受就餐过程——这是一种保证少吃的好方法。一般而言，早在饱足信号发出之前，人就已经不需要再继续吃下去了，因此听从信号指令的激素是不可能帮助人准确控制进食量的。同理，你应该将进食速度放慢。如果食物下肚的速度比吸尘器还要快，那么就不可能有时间让饱足激素发挥作用。

    早早设定纤维警报——也许我们很多人都会将纤维与健康改善和如厕时间增长联系在一起，然而纤维实际上是人体胃肠道州际公路的限速闸。纤维会减缓一切通行车辆的行驶速度。从技术性角度看，纤维的工作机理是通过减慢食物通过回盲瓣的速度，来让胃部保持更长时间的饱足感。最终的结果:促使更为强烈的饱足感以及抑制食欲的类似CCK发出的信号增多。如果你打算每天摄入30克左右的纤维，那么关键是在早上多吃纤维。研究表明，在早餐时摄入纤维，就不容易在下午感到饥饿——饥饿的下午对健康的影响可谓早已恶名在外，往往是一天中啃食糖果、破坏节食成果的主要时段。早餐纤维的食物来源包括燕麦、麦片、整粒谷物和水果。(你会注意到，不论是麦片还是蛋白煎蛋卷中的蔬菜，或者是全麦面包，每一种早餐形式都富含大量纤维。而上午的零食，如一个苹果，也含有纤维。)除了能够控制血糖水平及降低体内胰岛素含量以外，纤维还能减少热量的摄入量，一天中可以长达18个小时保持热量的低摄入。餐前和入睡前通过食物的形式补充1到2克的纤维，再逐渐增至5克。(如果一次性补充到5克，身体出产的“天然气”就会比沙特油田还多。)魔芋根制成的补品似乎也能产生与纤维有关的效果。研究表明，餐前一小时服用1克魔芋根的人群，体重在8周内减轻近2.7公斤。

    将食物改用小碟装——大份食物是胃部健康最大的敌人之一。研究表明、如果你用大容器吃有害食品，与用较小的器皿情况相比之下，要多吃近三分之一。

    放辣椒——早上吃红辣椒能够减少当天后期的食物摄入量。有些人推崇辣椒素的功效，认为这种配料能够促使热量总摄入量的减少，提高新陈代谢水平。辣椒素似乎还有这样的功效——可以通过延缓或阻止肠道发出的饥饿感觉信息到达大脑，对于抑制低脂饮食者的食欲尤其有效。

来源：文汇读书周报